A cosa servono le vitamine?

Le [1] vitamine sono delle sostanze organiche, indispensabili e insostituibili sia per la salute che per il benessere psicofisico di ognuno di noi. “Svolgono, infatti, un ruolo di avviamento e di controllo di infinite reazioni chimiche, ma lavorano e sono essenziali come può esserlo un dirigente in una grande azienda”, sostiene Eugenio Del Toma, presidente onorario dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica. In sostanza, le[2] vitamine non hanno un proprio valore energetico (come le[3] proteine, i grassi o i [4] carboidrati) ma “coordinano e finalizzano il lavoro degli altri nutrienti” (come un dirigente coordina i suoi impiegati)”. Una categoria indispensabile, quindi, che l’organismo non è in grado di sintetizzare o che produce in quantità insufficiente: ecco perché abbiamo bisogno di assimilare le vitamine attraverso gli alimenti.

Attualmente si conoscono tredici vitamine che oltre ad essere “bioregolatrici”, quindi indispensabili per la vita delle cellule, svolgono un’azione protettiva: la loro carenza o mancanza, se protratta a lungo nel tempo, può causare malattie, come le infezioni e i disturbi del sistema immunitario.

(da [5] Yahoo! Salute A cura di Monica Di Dionisio)

“Quando l'[6] alimentazione era povera e monotona - continua Eugenio Del Toma - la carenza vitaminica incombeva drammaticamente sulla popolazione con malattie come la pellagra, il rachitismo e lo scorbuto. Anche se oggi in Italia queste malattie non esistono più, alcune persone sono soggette a subcarenza vitaminica, per esempio gli anziani, che vivendo da soli finiscono per adottare [7] diete monotone, con insufficienti quantità di verdure crude e di frutta. Paradossalmente è a rischio anche chi è in [8] sovrappeso, che si sottopone ciclicamente a [9] diete restrittive e quindi povere, non solo di calorie, ma ancor più di [10] vitamine e sali minerali”. Va infatti sottolineato che, per chi non presenta particolari problemi, è sufficiente seguire una[11] dieta variata arricchita di cibi freschi per assicurare un adeguato introito di queste preziose sostanze. Dove trovarle?
Le vitamine sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale sia in quelli di origine animale, anche se con alcune differenze dovute alla composizione chimica degli alimenti e al loro maggiore o minore contenuto di sostanze grasse.

Quindi per garantire un corretto apporto di vitamine all’organismo non si devono consumare solo, come è opinione comune, grandi quantitativi di frutta e vegetali in genere, ma anche, per esempio, cereali, pane, pasta e legumi. È vero che un’arancia contiene molta vitamina C e un po’ di vitamine PP e B2. Anche il limone verde e gli altri agrumi abbondano di vitamina C ma mancano delle vitamine del gruppo B.

In sintesi un’alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di garantire un adeguato apporto di tutte le vitamine, sia di quelle più ampiamente presenti negli alimenti, sia di quelle presenti solo in alcuni gruppi di alimenti. Il contenuto vitaminico degli alimenti, infatti, è variabile e dipende da molti fattori, per esempio il terreno dove vengono coltivate la frutta e la verdura o dove pascola il bestiame, il tipo di foraggio e di alimenti in genere che vengono utilizzati per l’allevamento degli animali da macellazione, il grado di maturazione degli alimenti al momento della raccolta, il tempo che passa tra la raccolta e la preparazione dei cibi, i metodi di conservazione degli alimenti, le tecniche e i tempi di cottura, il tempo che intercorre tra la cottura e il consumo effettivo dei cibi.

Cosa fare per garantire un giusto apporto vitaminico?

Per garantire al nostro organismo il giusto apporto vitaminico sarà bene seguire alcuni consigli, per esempio:

preferire gli alimenti freschi a quelli conservati;
ridurre al minimo la conservazione dei cibi in frigorifero;
usare poca acqua nella preparazione;
nella cottura adoperare temperature elevate per un tempo breve (preferire la pentola a pressione);
mangiare gli alimenti appena cotti;
riservare un trattamento vitaminico integrativo agli anziani, a coloro che sono stati a lungo degenti a letto, a coloro che hanno effettuato lunghe terapie antibiotiche, ai bambini che soffrono di inappetenza.

Ci sono poi alcune situazioni in cui, contrariamente a quanto si crede, è inutile prendere vitamine. In particolare:

per una cura ricostituente;
per prevenire l’influenza o altre malattie respiratorie;
per curare i dolori di origine reumatica.
Più vitamine nella stagione fredda?

Una maggiore carenza di vitamine si può verificare nella stagione invernale per diversi motivi, per esempio:

aumentato consumo di alimenti conservati (scatolame, surgelati);
diete dimagranti squilibrate;
eccessivo consumo di alcool;
attività lavorativa o di studio particolarmente intensa;
abuso di antibiotici.

Una cura particolare deve essere quindi posta nella scelta degli alimenti e nella loro preparazione per garantire un più alto contenuto di vitamine nei cibi che mangiamo tutti i giorni. La vitamina C, in particolare, è molto sensibile ai processi di conservazione e cottura degli alimenti. Per fare qualche esempio le patate, se bollite, perdono il 50 per cento di vitamine rispetto all’alimento fresco, mentre se cotte al forno ne perdono il 20 per cento. E ancora la verdura, se congelata, perde il 25 per cento di vitamine rispetto a quella fresca e addirittura il 66 per cento se inscatolata.

Esistono vitamine “più importanti” per il nostro organismo?

Le vitamine sono divise in due gruppi principali:

quelle iposolubili (solubili in solventi organici), ossia le vitamine A, D, E e K;
quelle idrosolubili (che si sciolgono in acqua), ossia la vitamina C e le vitamine del gruppo B.

Il patrimonio vitaminico varia dagli agrumi (vitamina C) ai carotenoidi (precursori della vitamina A), al licopene (un [12] antiossidante) dei pomodori, del cocomero e delle albicocche, fino ai polifenoli (flavonoidi) delle mele, pesche, susine e ciliegie. Quindi, i nostri gusti possono essere facilmente assecondati facendo attenzione a non fare scelte “monotone”: variare la frutta sulla propria tavola, al ritmo delle stagioni, resta un “invito” piacevole e intelligente.

Un pregiudizio largamente diffuso è che tutta la frutta sia sempre e comunque una miniera di [13] vitamine. Invece il contenuto vitaminico delle varie specie di frutta privilegia, in genere, una o due vitamine mentre sono quasi del tutto assenti altri gruppi vitaminici. L’uva per esempio ha molti pregi: dalla ricchezza di [14] potassio[15] ai pigmenti [16] antiossidanti della buccia (attenzione però a lavarla bene perché sugli acini si depositano anche polveri e pesticidi) e merita di comparire sulla tavola più spesso. Tuttavia, agli amanti dell’uva è doveroso ricordare che il contenuto in zuccheri non è affatto trascurabile. Niente di male per chi non ha problemi di diabete o un eccesso di trigliceridi nel sangue, ma fate attenzione alle quantità: in un grappolo d’uva di soli 100 grammi c’è almeno l’analogo di tre cucchiaini di zucchero. Un consiglio ai ragazzi, che alle spremute di frutta fresca preferiscono le bevande molto zuccherate e spesso gassate: una lattina da 330 ml contiene circa 7 cucchiaini di zucchero e non poca caffeina, senza vitamine e senza altri protettori naturali.

Quali vitamine per uno sportivo?

Gli [17] sportivi, soprattutto chi è sottoposto a un severo allenamento, possono essere considerati “soggetti a rischio” per carenza vitaminica se all’elevato impegno fisico si associano anche situazioni favorenti, per esempio frequenti infezioni, uso di farmaci ma soprattutto abitudini alimentari scorrette, sia per insufficiente apporto energetico che per scelte alimentari sbagliate, come spesso avviene in particolare tra gli adolescenti (per motivi estetici e di moda).

Comunque studi scientifici accreditati non hanno evidenziato, tra la popolazione sportiva, carenze vitaminiche particolari. L’aumento del fabbisogno di vitamine degli sportivi maggiormente impegnati, in generale viene soddisfatto dall’aumento della razione alimentare, purché realizzato con le opportune scelte, attraverso l’utilizzazione di un’ampia gamma di alimenti e la loro corretta conservazione e preparazione.

Pertanto non è giustificato prescrivere integrazioni vitaminiche in modo generalizzato agli atleti per il solo motivo che si allenano intensamente: corrette abitudini alimentari sono più che sufficienti a garantire la quantità di tutte le vitamine di cui ha bisogno un atleta. In ogni caso se si ritiene necessario consigliare un’integrazione con le vitamine, sarebbe opportuno per prima cosa tentare di aumentare il consumo dei cibi a maggiore contenuto di questi nutrienti e in secondo luogo consigliare preparati farmacologici polivitaminici, cioè contenenti nelle giuste quantità tutte le vitamine, in dosi sempre contenute, in modo da evitare possibili fenomeni di competizione reciproca nell’assorbimento e nell’utilizzazione.