L’integrazione di vitamine e minerali
L’integrazione di vitamine ed il conseguente fabbisogno vitaminico risulta più elevato nell’atleta in relazione al maggior dispendio energetico e all’intenso metabolismo che si verifica durante l’esercizio fisico.
È buona regola dunque alimentarsi in modo vario, facendo un largo consumo di frutta, di ortaggi e di cereali integrali, senza dimenticarsi delle carni: eventualmente si possono assumere integratori vitaminici a livelli consigliati (RDA) per far fronte alle carenze dell’alimentazione moderna (cibi conservati a lungo, frutta maturata artificialmente…).
È quindi importante sapere la quantità di vitamine presente nella dieta e il ruolo che le vitamine svolgono nell’organismo di uno sportivo, tenendo conto che esse devono comunque essere assunte con i cibi, in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarle (ad eccezione della vitamina D).
Le vitamine vengono suddivise in liposolubili e idrosolubili:
- Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) arrivano nell’organismo con i cibi e vi rimangono anche per lunghi periodi formando una piccola riserva;
- Le vitamine idrosolubili (gruppo B, C, PP, biotina e acido folico) invece hanno la necessità di essere assunte quotidianamente.
Le quantità superiori a quelle raccomandate non sono consigliabili: le idrosolubili costringono il rene a un superlavoro (con eliminazione degli eccessi attraverso le urine), mentre le solubili si depositano nel fegato e in altri organi. Le vitamine servono principalmente per regolare le funzioni metaboliche, molte delle quali sono critiche per lo svolgimento di un ercizio fisico.
Le basi teoriche per l’utilizzo di ciascuna vitamina dipende da ciascuna specifica funzione metabolica in relazione allo sport.
In generale, la supplementazione, vitaminica di un atleta con una dieta ben bilanciata non mostra di migliorare la performance; tuttavia, ricerche con certe vitamine sembrano garantire, con il complesso vitaminico il controllo dei movimenti fini e con la vitamina E la resistenza ad alte altitudini.
Molti micronutrienti giocano un ruolo nel metabolismo energetico e, durante l’attività fisica pesante, il turnover energetico nei muscoli scheletrici può aumentare fino a 20-100 volte rispetto quella di base. Tuttavia un adeguato apporto di vitamine e minerali è essenziale per una buona salute.
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