Nel [1] fitness l’allenamento dovrebbe essere fatto 2 o 3 giorni alla settimana, non superare i 50 minuti circa a seduta, comprendere un esercizio per gruppo muscolare, fare esercizi con non più di 2 o 3 gruppi muscolari a seduta, eseguire fino a 6 serie per gruppo muscolare con 3 o 5 ripetizioni per esercizio.

A seguire un esempio di [2] allenamento fitness per definizione e resistenza muscolare da eseguire 2 volte a settimana: 

Primo giorno di allenamento

esercizio per pettorali: fare su panca piana 5 serie di esercizi da 3 ripetizioni l’una
esercizio per gambe: fare lo squat per 5 serie da 3 ripetizioni l’una
esercizio per dorsali: esercizio “rematore con bilanciere”. Fare 5 serie di esercizi da 3 ripetizioni
esercizio per [3] spalle: alzate laterali con i pesi. Fare 5 serie di esercizi da 3 ripetizioni l’una

Secondo giorno di allenamento

esercizio per pettorali: panca inclinata, 5 serie, 3 ripetizioni.
esercizio per gambe: fare esercizi di stacchi da terra. 5 serie, 3 ripetizioni.
esercizio per dorsali: esercizio con lat machine. Fare 5 serie di esercizi da 3 ripetizioni
esercizio per polpacci: esercizio con calf raise in piedi. Fare 5 serie di esercizi da 5 ripetizioni