Fibre alimentari

Oggigiorno la disponibilità di cibo non rappresenta più un punto interrogativo rispetto ai tempi passati dove le situazioni contingenti del momento si imponevano sui livelli di assunzione quantitativa nonché qualitativa.

Tale presupposto insieme alla condizione di migliorato tenore economico procapite e quindi la maggior ricchezza hanno consentito di disporre di un’offerta alimentare ingente testimoniata dalla crescita numerica, negli ultimi anni, degli esercizi commerciali alimentari insieme all’emergente tasso di sovrappeso della popolazione che di pari passo è andato evolvendosi come conseguenza e valvola di sfogo o prodotto finale della metabolizzazione di tale benestare….

E’ proprio vero: Siamo vittime del progresso e di un certo senso del “benessere”, quasi a confermare il ben risaputo assunto: “si stava meglio (salubro-fisicamente) quando si stava peggio (economicamente)”!

Tale condizione ha determinato non solo una crescita in termini assoluti nella disponibilità del cibo ma anche differenziata proponendo una ampio orizzonte di opzioni alimentari, anche nell’ambito di prodotti similari sui quale indirizzare la propria scelta.

La scelta è determinata da diversi fattori che sinergicamente e reciprocamente la determinano: gusti, prezzo, regime dietetico e quest’ultimo dallo stile di vita individuale (sedentario o fisicamente attivo), dallo status socio-economico, dal livello culturale-sociale individuale e dal livello di acculturazione profilattico-igienico-nutrizionale!

Oggi, nel tentativo di favorire un ritorno al passato in termini di genuinità nutrizionale e per necessità di star bene a tutti i costi in modo “nicchiosamente” ricercato - poiché avulso dal conformismo di massa delineato da: sedentarismo professionale del tempo libero, raffinatezza palatale, preferenza dei fast foods, etc., tutte sfumature accettate passivamente dall’odierno stile di vita d’elevato tenore tecnologico- tra le scelte alimentari quelle che godono di maggiore attenzione (almeno per far assumere alla dieta, anche se da molto lontano, la credibilita’ di un ritorno all’equilibrio nutrizionale ed organico proprio dell’eta’ pre-industriale) sono quelle orientate verso la scelta di alimenti ricchi in fibre alimentari.

Questa è la conseguenza di un ampia rete pubblicitaria-commerciale sorta sulla scia dell’informazione medico-scientifica, che sottolinea quanto sia importante l’implementazione nel proprio regime alimentare di questi nutrienti affinché il regime stesso possa assumere connotati salutistici.

Tale messaggio d’interesse collettivo e’ stato ben colto dagli dagli interessi di lucro delle industrie alimentari e similari con spunti commerciali inizializzanti e corroboranti il boom dell’implementazione di fibre

- in moltissime varieta’ alimentari compresa l’acqua!!!

- al quale si assiste ora!

Di piu’ vivo interesse e nell’ottica di un acculturamento nutrizionale a beneficio della salute nonche’ delle “tasche” individuali sarebbe stata la divulgazione di un campagna informativo-educativa sulle fonti alimentari contenenti fibre, sulla loro distinzione e come impostare il proprio programma nutrizionale quotidiano per garantirne l’apporto ottimale e quindi sempre attenti a non esserne carenti ma allo stesso tempo nel non eccedere nelle quantita’ poiche’ cio’ porterebbe ad una scarsa o non assimilazione di altri fondamentali micronutrienti.

Ecco, dunque, la diffusa presenza di numerosi cibi naturalmente ricchi in fibre, di altri addizionati di fibre e di integratori di fibre sugli scaffali dei supermercati alimentari.

Cari lettori, in questo articolo, come suggerito dalla premessa introduttiva sulle esigenza di un ritorno alle origini nutrizionali

- cioe’ verso la selezione qualitativa alimentare semplice e propria dello stile nutrizionale di anni addietro - attraverso il quale invertire gli effetti nefasti di comportamenti e scadenti selezioni alimentari figlie del progresso e sedentarismo professionale (leggi pure regresso biologico), il tema trattato vertira’ sulle fibre alimentari.

Si tratta di un particolare tipo di nutrienti molto chiacchierati per i loro effetti salutistici in campo nutrizionale ma d’altra parte ancora, purtroppo, lontane dall’essere incorporate nel proprio regime alimentare nelle quantita’ ottimali e su base quotidiana per conferire all’approccio nutrizionale gli attributi di “sano ed equilibrato”.

Ancora oggi, malgrado la “gran informazione”, per la maggior parte dell’opinione pubblica il “sano ed equilibrato” e’ riferito al risaputo assunto del: “mangia un po’ e di tutto”, anche se non si riesce a capire cosa voglia dire “poco” e quali siano i limiti quantitativi che lo fanno sconfinare nel “troppo” o nel “troppo poco”, e come il “tutto” possa sposarsi col concetto di “sano” dal momento che questo includerebbe nel suo alveo anche tipologie alimentari che di sano non hanno nemmeno il nome e tanto piu’ (o peggio) se il concetto di “poco” e di “tutto” deve essere applicato quotidianamente....be’...cosi’ facendo ed interpretando il motto di tal buon senso riferito al “mangiare un po’ e di tutto”

- suggerito da uno spirito mediocre ed altrettanta ignoranza in campo nutrizionale

- lo stesso sarebbe piu’ confacente ad un “banchettare” piuttosto che ad un “bene stare”!

In realta’ tale assunto ha “poco” del valore scientifico sul quale un razionale programma alimentare si forgia e “tutto” del modo di fare “praticone”, insomma un motto il cui rispetto (cioe’ il non fare la dieta) consente da un lato di apparire in modo credibile come attenti a quanto si mangia ma rivelante dall’altra la non accettazione della disciplina che un preciso e definito regime nutrizionale richiede.

Nel presente articolo si fara’ luce sulla natura delle fibre, le loro caratteristiche nutrizionali, effetti metabolici e fisiologici derivanti dalla loro assunzione e sui benefici che tali aspetti determinano sulla salute generale dell’individuo ma ancora di piu’ rilevanza

- relativamente alla readership fitness di nicchia di tale inserto

- e’ il loro POTENZIALE DIMAGRANTE, cioe’ come le conseguenze metaboliche derivanti dal loro consumo rappresentino anche delle condizioni favorevoli alla perdita di grasso e per le quali e’ bene che le fibre siano riconosciute di diritto parte integrante di quell’arsenale nutrizionale col quale “farcire” la propria dieta in un ottica volta alla perdita dei kg (di grasso) in eccesso!

Che cosa sono le fibre? E perché sono così importanti?

Col temine fibre alimentari ci si riferisce a quella categoria di carboidrati NON DIGERIBILI.

Più nello specifico, si tratta di sostanze costituenti la parete cellulare dei vegetali, ossia lo scheletro degli stessi, che non possono essere digerite dai nostri enzimi digestivi e di conseguenza neanche essere utilizzate a scopo energetico.

Derivazione delle fibre e classificazione in base alla loro struttura La parete cellulare delle piante è di notevole importanza a tal fine poiché contiene più del 95% di fibre comprendendo: Cellulosa, Emicellulosa, Lignina, Pectina ed altri polisaccaridi non amidacei.

La parete cellulare delle piante consiste di una parete primaria ed una secondaria.

La parete primaria è un rivestimento fine circondante il contenuto cellulare; la parete secondaria si sviluppa al crescere e maturare della cellula vegetale.

La parete secondaria delle piante mature consta di strati di cellulosa disposti in ordine.

Anche la parete primaria contiene cellulosa ma in quantità ridotte rispetto alla parete secondaria e secondo una disposizione non ordinatamente organizzata.

Classificazione delle fibre in base alla loro solubilità in acqua In base alla capacità che le fibre hanno di essere solubili in acqua calda, distinguiamo:

“Fibre Solubili” e “Fibre insolubili”. tra le “fibre solubili” si annoverano: alcuni tipi di Emicellulosa, Pectina, Gomme e Mucillagini.

Tra le “fibre insolubili” si annoverano: alcuni tipi di Emicellulosa, Cellulosa e Lignina.

Tale suddivisione delle fibre in funzione della loro solubilità ha un senso in quanto predittiva delle caratteristiche delle fibre stesse!

Il contenuto in fibre solubili, insolubili e totali di alcuni alimenti.

Si vedra’ come dalle peculiarità chimiche della fibra ne derivano le loro caratteristiche biochimiche e da qui le loro implicazioni metaboliche e fisiologiche! schematizzazione grafica delle caretterisctiche metaboliche e funzioni fisiologiche di fibre solubili ed insolubili

Proprietà delle fibre solubili

Gli effetti gastro-intestinali seguenti all’ingestione delle fibre solubili includono: • Ritardato svuotamento gastrico;

• Ridotta miscelazione del contenuto gastrointestinale con gli enzimi digestivi;

• Ridotta funzionalità enzimatica;

• Ridotta velocità nella diffusione dei nutrienti e conseguente ritardato assorbimento degli stessi;

• Alterazione del tempo di transito intestinale.

Ritardato svuotamento gastrico

Quando le fibre ingerite, nel corso del loro “viaggio digestivo” nell’omonimo “tratto”, si idratano formano un gel il quale ritarda il passaggio del chimo (nome assunto dal bolo alimentare quando all’interno dello stomaco) dallo stomaco al duodeno (piccolo intestino prossimale).

Cosi’ i nutrienti permangono nello stomaco per un periodo superiore rispetto a quello necessitato in assenza dell’assunzione delle fibre solubili.

Tutto cio’ crea un effetto di sazieta’ postprandiale (periodo successivo al pasto) duratura poiche’ i carboidrati ed i grassi presenti nel chimo non possono essere digeriti fin tanto che stazionano all’interno dello stomaco e pertanto il loro processo digestivo puo’ essere finalizzato solo al loro avvenuto passaggio nel duodeno (piccolo intestino prosimale).

Ridotta miscelazione del contenuto gastrointestinale con gli enzimi digestivi. Il gel viscoso formato dalle fibre solubili agisce come una sorta di barriera impermeabile che ostacola l’interazione dei nutrienti con gli enzimi digestivi.

Cio’ rende ancora piu’ difficolotoso il processo digestivo ad opera dell’acido cloridrico e delle proteasi (pepsina, tripsina, chimotripsina) presenti nel succo gastrico verso la componente proteica del chimo.

Nonostante la diversa tipologia dei nutrienti coinvolti da tale effetto metabolico ed il diverso meccanismo con il quale lo stesso si etrinseca, il risultato finale e’ similare a quello del punto precdente, cioe’ un rallentamento della digestione e prolungamento della sensazione di sazieta’ post-prandiale.

Ridotta funzionalita’ enzimatica

E’ stato dimostrato che le fibre che formano gel viscosi interferscono con l’attivita’ enzimatica del tratto gastro intestinale. In particolare:

1) Gli idrocolloidi inibirebbero l’attivita’ delle peptidasi intestinali, necessarie per ridurre i peptidi (frazioni proteiche di aminoacidi legati tra loro) in aminoacidi.

2) L’attivita’ delle lipasi pancreatica (enzima per la digestione dei grassi) risulta ridotta e cosi’ anche la digestione dei grassi all’interno dell’intestino.

Ancora non e’ chiaro se le fibre determinino una riduzione dell’attivita’ enzimatica o se riducano il grado di penetrazione degli enzimi nel cibo.

Ridotta velocità nella diffusione dei nutrienti e conseguente ritardato assorbimento degli stessi I nutrienti per poter essere assorbiti devono passare dal lume del piccolo intestino ad una proteina specializzata chiamata “mucina” che si trova sulla sommita’ delle cellule intestinali (enterociti).

La formazione del gel-viscoso dovuta alle fibre solubili determina una maggiore resistenza di questa proteina verso l’assorbimento dei nutrienti.

Alterazione del tempo di transito intestinale Similmente a quanto detto per il rallenatato passaggio del chimo nello stomaco lo stesso vale anche per il passaggio dello stesso nel piccolo intestino.

Nel piccolo intestino le fibre solubili rallentano il transito dei nutrienti, invece le fibre insolubili promuovono un effetto contrario, cioe’ un transito veloce.

In pratica le fibre solubili si comportano all’interno dello stomaco come una spugna che assorbe il contenuto d’acqua e di succhi digestivi all’interno dello stesso.

Le fibre solubili inducono un minor assorbimento di glucidi, lipidi (grassi) e colesterolo.

Inoltre riducono i livelli di colesterolo circolante non solo direttamente, ma assorbendo anche i Sali Biliari e quindi riducendo la possibilità che gli stessi possano tornare al fegato inducono l’uso di altro colesterolo per la loro sintesi determinando conseguentemente ed indirettamente un ulteriore riduzione dei livelli di colesterolo ematico.

Si è visto che l’aggiunta di 100g di crusca d’avena nella dieta quotidiana sembra far ridurre di circa il 13% il colesterolo nel sangue.6 Il B-glucano, la fibra solubile della crusca d’avena, sarebbe responsabile di questo effetto.

Anche la Gomma di Guar sembra far ridurre i valori del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).

Le fibre solubili sono indicate, quindi, per contrastare e/o migliorare condizioni di: Obesita', Diabete mellito, Dislipidemie.

Proprietà delle fibre insolubili:

• Riduzione del tempo di transito intestinale

• Aumento della massa fecale

Le fibre insolubili, invece, determinando una riduzione del tempo di transito intestinale inducono una maggior frequenza nella defecazione.

Questo è un vantaggio poiché tale processo favorisce un minor contatto delle tossine e degli agenti cancerogeni con la mucosa del colon.3,4,5 Le fibre insolubili, invece, sono indicate nei casi di: Stipsi, diverticolosi, patologia emorroidaria, prevenzione del cancro al colon.

Ma perché parlare di fibre all’interno di un contesto fitnessiano orientato al dimagrimento?

Intendendo per fitness tutto ciò che consente all’individuo di ottenere un buon stato di salute e di sviluppare un ottimale benessere psico-fisico tale per affrontare senza o con ridotte difficoltà il carico complessivo di lavoro e gli annessi stress che la vita quotidiana ci impone, ecco che per un verso (le fibre) rientrano nella logica fitnessiana poiché favorenti una condizione di agio fisico che si ripercuote positivamente nelle risposte adattative dell’uomo agli stimoli esterni.

D’altra parte invece, rientrano di diritto ed in modo più diretto nel contesto dello stare in forma poiché se inserite correttamente all’interno di un contesto dietetico volto al dimagrimento (ed ovviamente sempre che lo stesso sia deputato al dimagrimento e non al DEPERIMENTO, ma l’analisi di questa fondamentale differenza non ancora appresa e misconosciuta dalla maggior parte dei neofiti alla ricerca dell’osannato dimagrimento è di pertinenza di un altro articolo) ottimizzano la dieta stessa attraverso la modulazione della secrezione dell’ormone responsabile dell’accumulo di adipe (grasso): “l’insulina”!

L’intero meccanismo è spiegato dalle proprietà riferite alle fibre solubili. Queste non solo diminuiscono l’assorbimento del contenuto dei lipidi (grassi) e dei glucidi (zuccheri) introdotti col pasto, ma determinano anche un ingresso più graduale nel tempo dei nutrienti nel flusso sanguigno, tra cui gli zuccheri stessi.

Questo è un fattore vincente, nelle diete, fondamentalmente per 2 motivi:

1)Un ingresso più graduale e costante nel tempo dei nutrienti determina una secrezione di insulina moderata senza generare picchi ematici della stessa. Al contrario un ingresso più veloce genera in risposta allo stesso una impennata nelle concentrazioni di insulina nel sangue. E’ noto che, elevati livelli di insulina sono responsabili, tra le altre cose, dell’accumulo di grasso!

2)L’ingresso graduale dei nutrienti nel sangue è il riflesso di una digestione più lenta, indotta anche dal livello quantitativo di fibre contenute nel pasto stesso.

Ciò determina maggiore permanenza del cibo nell’apparato digerente sanzionando un procastinamento della sensazione di sazietà post-prandiale. con la conseguenza del venir meno dell’esigenza di dover mangiare di nuovo a breve distanza ed in modo smisurato rispetto al pasto precedente.

Infatti e’ dimostrato che il consumo di un pasto ricco di fibre fa diminuire l’assunzione calorica anche nel pasto consumato circa 3,5 ore più tardi.

E’ la spiccata sensazione di fame indotta da malnutrizione dai connotati ipoglucidici-ipocalorici (cioe’ dal ridotto contenuto di carboidrati e calorie della dieta) che porta il soggetto a sospendere la dieta perché vista come una sorta di tortura in quanto scatenante improvvise ed insopportabili sensazioni di fame.

E’ invece la prolungata sensazione di sazietà che porta il soggetto a non abbandonare la dieta (e quindi anche a non mangiare tutto cio’ che capita “sotto tiro” pur di allontanarne la fame), e le fibre sono una delle più efficaci armi che conducono al successo in tal senso inteso (semprecchè implementate all’interno di un approccio dietetico di per se già valido all’origine).

Articolo scritto da
Francesco Casillo