Il fabbisogno proteico
Le migliori fonti proteiche…quali saranno i quantitativi necessari procapite di questi nutrienti?
Entriamo ora in uno dei più discussi argomenti della moderna dietologia, fonte di interminabili opinioni e discussioni tra gli studiosi del settore: quanti grammi di proteine per kg di peso (su LBN o lean body mass) sono necessari a un individuo adulto? Allo stato attuale della ricerca possiamo sicuramente affermare un concetto tanto vago quanto esatto, cioè dipende!
Dipende dal sesso (maschio o femmina) dal tipo di attività giornaliera (lavoratore sedentario, medio di fatica,…) dal tipo di attività fisica svolta (leggera, aerobica, di tonificazione, pesante, mista, dilettante, agonista…) e dalla costituzione fisica.
Se da un lato si consigliano dosi giornaliere totali di 0,7/0,9 g di proteine per kg di peso corporeo come RDA di una persona “standard”, tale valore si innalzerà a 1/1,5 g pro kg di massa per le persone attive (che impegnino la muscolatura in attività fisiche importanti) sino a 2/3 g pro kg di massa per quelle persone che vogliano anche incrementare la loro massa magra (tipico esempio ne è il bodybuilder); un buon preparatore fisico o atletico saprà cosa consigliare secondo il caso.
In considerazione di quanto affermato ora appare evidente come non sia facile, soprattutto per la terza tipologia di persone, assumere con la sola dieta una tale quantità di proteine giornaliere (una persona di 80 kg di peso, per esempio, dovrebbe introdurre circa 160/240 g di proteine al giorno, suddivise in 4 e più pasti in quanto il nostro apparato digestivo non riesce ad assorbire più di 35/50 g di proteine a pasto) ed è proprio per questo che l’integrazione proteica tramite specifici integratori, ha preso il sopravvento in ambito sportivo.
Ricordiamo che non tutte le proteine introdotte da semplici alimenti sono a elevata biodisponibilità (per esempio quelle vegetali…) e che con la loro introduzione siamo obbligati a utilizzare anche altri nutrienti legati all’alimento non sempre cercati nella quantità associata (per es. carboidrati e/o lipidi).
Un tipico esempio di riferimento può essere una quota aggiuntiva di 60 g di proteine nella dieta giornaliera: basterebbero porzioni da 30 g di un integratore proteico all’80% per eguagliare due porzioni di carne di manzo magra da 200 g ognuna (con in più i relativi grassi saturi, connettivo…).
Tutto questo è la chiave del successo dell’integrazione proteica.
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