Le migliori fonti proteiche…quali saranno i quantitativi necessari procapite di questi nutrienti?
Entriamo ora in uno dei più discussi argomenti della moderna dietologia, fonte di interminabili opinioni e discussioni tra gli studiosi del settore: quanti grammi di proteine per kg di peso (su LBN o lean body mass) sono necessari a un individuo adulto? Allo stato attuale della ricerca possiamo sicuramente affermare un concetto tanto vago quanto esatto, cioè dipende!

Dipende dal sesso (maschio o femmina) dal tipo di attività giornaliera (lavoratore sedentario, medio di fatica,…) dal tipo di attività fisica svolta (leggera, [1] aerobica, di tonificazione, pesante, mista, dilettante, agonista…) e dalla costituzione fisica.

Se da un lato si consigliano dosi giornaliere totali di 0,7/0,9 g di proteine per kg di peso corporeo come RDA di una persona “standard”, tale valore si innalzerà a 1/1,5 g pro kg di massa per le persone attive (che impegnino la muscolatura in attività fisiche importanti) sino a 2/3 g pro kg di massa per quelle persone che vogliano anche incrementare la loro massa magra (tipico esempio ne è il [2] bodybuilder); un buon preparatore fisico o atletico saprà cosa consigliare secondo il caso.

In considerazione di quanto affermato ora appare evidente come non sia facile, soprattutto per la terza tipologia di persone, assumere con la sola [3] dieta una tale quantità di proteine giornaliere (una persona di 80 kg di peso, per esempio, dovrebbe introdurre circa 160/240 g di proteine al giorno, suddivise in 4 e più pasti in quanto il nostro apparato digestivo non riesce ad assorbire più di 35/50 g di proteine a pasto) ed è proprio per questo che l’integrazione proteica tramite specifici [4] integratori, ha preso il sopravvento in ambito sportivo.

Ricordiamo che non tutte le proteine introdotte da semplici alimenti sono a elevata biodisponibilità (per esempio quelle vegetali…) e che con la loro introduzione siamo obbligati a utilizzare anche altri nutrienti legati all’alimento non sempre cercati nella quantità associata (per es. carboidrati e/o lipidi).

Un tipico esempio di riferimento può essere una quota aggiuntiva di 60 g di proteine nella [5] dieta giornaliera: basterebbero porzioni da 30 g di un [6] integratore proteico all’80% per eguagliare due porzioni di carne di manzo magra da 200 g ognuna (con in più i relativi grassi saturi, connettivo…).

Tutto questo è la chiave del successo dell’integrazione proteica.