Esercizi fitness, home fitness
Ecco degli esercizi fitness da poter eseguire sia in palestra che comodamente a casa con semplici esercizi di squat, crunch e push up per tonificare.
Esercizio con la corda: per riscaldare i muscoli saltellare con una corda a piedi uniti, partire lentamente e man mano aumentare il ritmo.
Esercizio squat per le gambe: Mettersi in piedi e con le gambe leggermente divaricate fare dei piegamenti sulle gambe, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo le ginocchia in linea con le caviglie. Scendere fino a quando i glutei sfiorano la sedia, poi risalire lentamente.
Esercizio di crunch per il retto addominale: Mettersi a terra in posizione supina, con le gambe piegate ed i piedi appoggiati al suolo e appena divaricati. Tenere una mano dietro alla nuca e sollevare le spalle da terra, contraendo gli addominali ed infine ritornare alla posizione iniziale.
Esercizio di crunch con torsione (per gli addominali obliqui): Mettersi a terra in posizione supina, appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro, sollevare le spalle dal suolo e ruotare il busto in modo che il gomito sinistro si avvicini al ginocchio opposto. Alla fine delle ripetizioni eseguire una serie invertendo ta posizione delle gambe e la direzione della torsione.
Esercizio di push-up per pettorali e braccia: Mettersi in posizione prona con le mani ai lati delle spalle, appoggiarsi sulle ginocchia, estendere le braccia, in modo che busto e cosce si sollevino rimanendo allineate. Piegare i gomiti e tornare a terra.
Esercizio per i muscoli dorsali: Usare un manubrio da 1 kg di peso e mettersi in piedi con le gambe divaricate, fare un passo avanti con il piede destro, piegare il ginocchio e flettere il busto in avanti. Afferrare il peso con la mano sinistra, poi estendere il braccio verso il pavimento, piegarlo ed estenderlo di nuovo. Ripetere con l’altro braccio, invertendo la posizione delle gambe.
Esercizio di stretching: Mettersi seduti a terra con la gamba destra piegata ad angolo retto verso l’interno coscia e allungarsi lentamente con il busto dritto verso la caviglia facendo piccoli slanci. Alternare con l’altra gamba.
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