Esercizi allenamento per la definizione muscolare
Le cose da sapere per un corretto allenamento al fine di migliorare il tono e la definzione muscolare sono diverse e molto importanti.
Si premetta che non esiste un allenamento mirato al debellamento del grasso localizzato, in letteratura scientifica questo non è supportato.
Infatti al fine di osservare se l’esercizio muscolare di diverse aree anatomiche potesse intervenire nella diminuzione del grasso nelle stesse e non in altre, un campione consistente di individui fu sottoposto ad un programma di esercizio fisico SOLO per il “retto addominale” dopo esser previamente stato oggetto di misurazione del grasso posseduto nelle seguenti aree: addome, glutei e zona sottoscapolare .
Dopo 8 settimane di esercizio fisico solo verso il distretto addominale, le rilevazioni della composizione corporea non rilevavano differenze nel decremento adiposo tra tali aree anatomiche, e cioè tutte e 3 le zone monitorate con scansione del grasso prima del programma d’allenamento riportarono un decremento quantitativo omogeneo nei valori di grasso nonostante il protocollo di esercizio fisico avesse interessato solo il retto addominale.
Questo conferma che non esiste allenamento per il dimagrimento localizzato, e che il dimagrimento stesso è relegato a fattori di natura metabolica ed ormonale indotti dall’esercizio fisico e che agiscono sull’individuo in toto e non localmente.
Ma quali requisiti deve avere l’allenamento per indurre il dimagrimento e/o definizione muscolare?
Bisogna munire l’allenamento di quei requisiti d’intensità (carico-peso-numero di ripetizioni-pausa di recupero tra le serie) favorevoli alla secrezione degli ormoni che sono responsabili del decremento del tessuto adiposo.
Questi ormoni sono:
Adrenalina e Noradrenalina
Ormone della Crescita (GH)
Testosterone
Adrenalina e Noradrenalina e GH stimolano il dimagrimento grazie alla loro azione attivatoria sull’enzima HSL responsabile del catabolismo dei trigliceridi in acidi grassi.
Il GH, inoltre è anche responsabile dell’inibizione dell’enzima LPL responsabile di favorire l’unione di acidi grassi per formare i trigliceridi (lipidi) e presiedere al loro accumulo nel tessuto adiposo (facendolo aumentare quantitativamente).
Il testosterone è l’ormone più anabolico del corpo e consente, durante un regime ipocalorico-ipoglucidico, di frenare il più possibile i processi catabolici a livello del tessuto magro favorendone il suo preservamento – e ciò è un fattore di fondamentale importanza poiché quanta più massa muscolare si mantiene tanto più elevato sarà mantenuto il metabolismo di base.
Ma il testosterone è anche correlato in modo inversamente proporzionale ai livelli di LPL. Cioè più elevati sono i livelli di testosterone minori sono i livelli circolanti dell’enzima LPL, abolendo o minimizzando il potenziale lipogenico (cioè favorente l’accumulo di grasso) di quest’ultimo.
Come si fa a favorire la secrezione di tali ormoni durante l’allenamento?
Adrenalina e noradrenalina sono ormoni modulano l’attività del sistema nervoso simpatico e che presiedono pertanto alle condizioni d’allerta dell’individuo.
Carichi sub massimali favoriscono l’attivazione del sistema nervoso simaptico attraverso la secrezione di tali catecolamine.
Il GH risponde bene ad un ambiente acido.
Maggiore è la produzione di acido lattico e la stessa mantenuta durante tutto il periodo allenante maggiore sarà la portata secretiva di GH durante l’allenamento. Pertanto è consigliabile eseguire serie da 8-10 ripetizioni con pause tra le serie di 60-90 secondi, non inferiori e non superiori ad esse.
Il testosterone risponde bene a carichi sub massimali e soprattutto alla durata dell’allenamento. Un allenamento ad alta intensità secondo i criteri appena citati e della durata massima di 45 minuti circa favorisce la creazione del miglior contesto metabolico per la sua secrezione.
Contributo scientifico a cura di Frank Casillo
