Dieta e sport
La dieta deve essere bilanciata nei suoi componenti e varia negli alimenti. Le ripartizioni percentuali delle calorie dei nutrienti devono attestarsi intorno ai valori suggeriti dai LARN (proteine: 10-15%; grassi: 25-30%; carboidrati: 55-60%). Il fabbisogno proteico deve essere calcolato in funzione di età, sesso, livello di attività fisica.
Nell’adulto sano 1 grammo di proteine per kg di peso è più che sufficiente, anche se svolge un’attività fisica moderata o segue una dieta moderatamente ipocalorica. Valori intorno a 1,5 g/kg possono essere adeguati in soggetti in fase di crescita che svolgano attività fisica a medio impegno.
Nella alimentazione dello sportivo sono importanti i carboidrati, che possono essere assunti come bevande semplici (succhi di frutta, tè…) o opportunamente studiate (maltodestrine con minerali e sostanze alcalinizzanti) per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla sudorazione.
Inoltre, le bevande aiutano l’eliminazione delle scorie, ottimizzano la disponibilità del glicogeno e consentono un più rapido recupero. Il pasto pre-gara deve essere consumato almeno 3 ore prima, deve essere ricco di carboidrati e contenere ridotte quantità di grassi e proteine per evitare di allungare eccessivamente i tempi di digestione.
Bere tanta acqua (oltre 2 litri al giorno) e durante lo svolgimento dell’attività fisica, specie se prolungata, è utile aggiungere all’acqua piccole quantità di zuccheri (maltodestrine, fruttosio, saccarosio) e sali minerali (oppure bere un’acqua di rubinetto o ricca di minerali) per favorire l’assorbimento dell’acqua e mantenere il controllo della glicemia.
Dopo l’attività, se l’impegno fisico è stato notevole e la sudorazione profusa, bisogna continuare ad assumere liquidi e piccole quantità di zuccheri semplici per iniziare più velocemente il ripristino delle scorte di glicogeno. Successivamente, in occasione del pasto (pranzo o cena), è opportuno continuare ad assumere carboidrati, preferibilmente complessi (come quelli forniti da pasta, riso, pane, patate, minestroni di verdure e legumi con pasta ecc.) e completare con un secondo piatto digeribile (come carne magra ai ferri o pesce) e con un’abbondante porzione di verdura.
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12 Nov, 2008 alle ore 1:15 pm
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