Esiste una [1] dieta standard? I nutrizionisti concordano ormai sull’importanza dei tre nutrienti fondamentali, ossia [2] proteine, grassi e [3] carboidrati che, in percentuali diverse a seconda della [4] dieta che si decide di seguire, devono comunque entrare a far parte della nostra alimentazione. L’alimentazione “ideale” deve essere equilibrata e variata nelle scelte: anche se molti frutti sono uguali da un punto di vista calorico, quindi contengono lo stesso numero di calorie o quasi, non lo sono da un punto di vista vitaminico. Per fare un esempio le mele e i mandarini forniscono molta vitamina C ma non i carotenoidi di cui sono invece ricchi i cachi e le albicocche (assai poveri di vitamina C).

L’acqua è una protagonista importantissima della nostra alimentazione e della nostra digestione. Basti pensare all’ammontare delle secrezioni che vengono prodotte e dei liquidi che vengono riassorbiti ogni giorno nel nostro intestino. Inoltre, un adeguato introito di acqua o di bevande acquose (circa 2 litri al giorno) aiuta a prevenire la stitichezza. È necessario bere molto, fin dal mattino e non soltanto durante i pasti. Una regola che vale non solo quando si è a [5] dieta ma nella vita di tutti i giorni. Che sia acqua, tè o brodo (ma anche frutta e verdure sono ricche di acqua) sono tutti preziosi per garantire una corretta idratazione.

La prima cosa che i nutrizionisti raccomandano, al di là delle differenti [6] diete che si possono seguire, è di considerare la quantità di proteine contenute nella nostra abituale alimentazione. Le [7] proteine hanno importanza in quanto contengono gli [8] aminoacidi. Anche se gli aminoacidi indispensabili per la costruzione proteica sono una ventina, soltanto 8 di essi (gli aminoacidi essenziali) devono essere introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto non sono prodotti dal nostro corpo. Questi aminoacidi essenziali contengono tutti gli elementi di cui il corpo ha bisogno per produrre i rimanenti aminoacidi. Sarebbe opportuno, quindi, rifornire il nostro organismo ogni giorno di circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso ideale (ossia il peso consigliabile in rapporto all’altezza, al sesso e all’età).

Alla base di tutte le [9] diete e, in genere, di un corretto stile alimentare, c’è il consumo di frutta e verdura. Tutte le insalate e le verdure andrebbero condite con olio d’oliva, ricco di [10] vitamina D, e succo di limone che purifica l’organismo ed è un ottimo astringente. Le arance sono una notevole fonte di[11] [12] vitamina C che rafforza il sistema immunitario e aiuta a fronteggiare l’influenza, favorisce la circolazione, ossigena i tessuti e combatte i radicali liberi. Le pere, ad esempio, oltre ad avere un buon potere saziante, contengono zuccheri semplici (come il fruttosio), [13] fibra, molta acqua e poche calorie.
I kiwi sono ricchi di vitamina C, fosforo e[14] potassio e particolarmente indicati per migliorare il funzionamento dell’intestino.
Spinaci e cicoria, contiene[15] acido folico e [16] vitamine del gruppo B, essenziali nella formazione dei globuli rossi del sangue. I carciofi, ricchi di [17] sodio[18] , potassio, calcio, fosforo, ferro, [19] proteine, [20] vitamine ed una particolare sostanza contenuta nelle foglie e nello stelo. Le zucche e le zucchine oltre ad essere rinfrescanti, stimolano le funzioni intestinali e sono leggermente lassative. Ancora l’insalata conferisce volume e potere saziante con un apporto calorico estremamente limitato ed assicura anche un certo contributo di vitamine, calcio, fosforo e potassio. Le carote sono ricche di vitamina A, indispensabile per la salute degli occhi e della pelle, i legumi sono una notevole fonte di carboidrati a lento assorbimento, che forniscono energia e impediscono l’accumulo di grassi.

Oltre a prestare attenzione al giusto equilibrio tra i diversi nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), è bene che i pasti vengano distribuiti nel corso della giornata e soprattutto che a ogni pasto, e spuntino, si dedichi il giusto tempo. I nutrizionisti sconsigliano infatti di mangiare un panino frettolosamente davanti allo schermo di un computer o di leggere il giornale mentre si mangia. Se si mangia lentamente e rilassati, la masticazione è più adeguata, le secrezioni digestive si formano in giusta misura e si mescolano al cibo in modo e tempi ottimali, il transito del cibo avviene armonicamente. Probabilmente a volte il lavoro ci porta a trascurare queste semplici regole, ma non è importante se si “sgarra” qualche volta: è sufficiente che non diventi un’abitudine.

D’altra parte i nutrizionisti consigliano di iniziare sempre la giornata con una colazione[21] energetica (per esempio latte e caffè o yogurt, magari alla frutta, accompagnati da cereali o fette biscottate e marmellata), uno spuntino a metà mattina (per esempio un frutto), un pranzo, una merenda a metà pomeriggio (per esempio uno yogurt) e una cena. In questo modo non arriveremo affamati a cena la sera e garantiremo al nostro organismo la giusta energia a seconda del momento della giornata. Un pasto eccessivo, al di là delle calorie, sollecita una maggiore produzione di succhi digestivi (come il succo gastrico), quindi un maggiore lavoro da parte degli organi preposti alla digestione. Inoltre, lo stomaco si svuota meglio se è riempito poco e soprattutto se contiene pochi grassi. Quindi, come ricorda Eugenio Del Toma, Presidente Onorario dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica , il vecchio adagio “alzarsi da tavola con un po’ di fame” o l’altro “lasciare sempre un boccone nel piatto” sono esempi di antica saggezza.

Per garantire un ottimale bilancio energetico è necessario considerare sia le entrate energetiche (attraverso l’alimentazione) sia le uscite energetiche. “Quindi - sostiene Eugenio Del Toma - andare dal dietologo o comunque mettersi a dieta per riconsiderare l’impostazione delle entrate alimentari ha ben poco significato se contemporaneamente non si valutano e non si incrementano anche le uscite energetiche. Neanche gli accorgimenti dietetici più raffinati possono garantire la sufficienza nutrizionale di una [22] dieta ipocalorica inferiore alle 1200 calorie. Al di sotto di questa soglia è inevitabile che manchino dei nutrienti non calorici (vitamine e minerali) e che la [23] dieta dopo qualche mese si dimostri carente, portando all’inflaccidimento e al deperimento più che a un sano [24] dimagrimento”.

Un [25] dimagrimento corretto, ossia che non faccia perdere oltre al grasso anche un’eccessiva quantità di proteine, non dovrebbe superare un chilo alla settimana (circa 3-5 kg al mese). È a questo punto che entra in gioco l’esercizio fisico che può influenzare non solo la quantità di peso corporeo perduto ma anche la composizione, dal momento che “esercizi differenti attingono a differenti miscele di substrati energetici”.

Il punto fondamentale è essere fisicamente attivi, sia che si tratti di nuoto, di jogging, di tennis, di football, di ginnastica o semplicemente camminare.