Crunch per allenare gli addominali
Il crunch è l'esercizio ideale per stimolare la muscolatura addominale è quello che consente di far lavorare i tre principali ventri muscolari che formano la parete addominale overo il retto addominale, obliquo interno ed obliquo esterno.
Attraverso un range di movimento completo ma che allo stesso tempo non ponga sotto stress la colonna lombare e non stimoli i muscoli flessori dell’anca (retto femorale ed ilio-psoas) più della muscolatura addominale.
Il crunch eseguito con le ginocchia flesse rappresenta l’esercizio ideale per gli addominali poiché è quello che più soddisfa in pieno tali tre requisiti. Infatti, il crunch implica solo una flessione del tronco attraverso la cerniera lombo-sacrale e non la coxo-femorale.
Si ricorda che la flessione della coxo-femorale (meglio nota come articolazione dell’anca) è resa possibile da diversi muscoli tra i quali ricadono il retto femorale e l’ilio psoas.
Il retto femorale se posto in tensione durante un esercizio di addominali determina l’antiversione del bacino, invece l’ilio-psoas avendo la sua origine prossimale a livello delle vertebre lombari determina una trazione su di esse.
Tali condizioni determinano un elevato livello di stress a livello del rachide lombare.
Quindi un modo ottimale per scongiurare tale rischio è quello di non creare movimenti a livello dell’anca.
Questo è possibile se non si vincolassero i piedi sotto gli appositi appoggi o cuscinetti. In tal modo i flessori dell’anca non verrebbero azionati ed i problemi al rachide lombare scongiurati.
Ma come si rapporta l’efficacia dell’utilizzo delle macchine create per l’allenamento addominale rispetto ai semplici e tradizionali crunch a corpo libero?
Alcuni ricercatori dell’Università Luterana della California hanno condotto una analisi biomeccanica comparativa tra l’utilizzo delle macchine per addominali ed i crunches.
Essi trovarono che il semplici crunches fanno lavorare gli addominali con un range di movimento sensibilmente superiore rispetto a quello derivante dall’utilizzo delle apposite macchine.
Il messaggio da portare a casa è che gli esercizi di base, molte volte, risultano più produttivi ai fini dell’allenamento rispetto ai macchinari tecnologici più alla moda e di ultima generazione.
Personal trainer Frank Casillo
Bibliografia:
J.Strength Cond. Res., 16: 135-141, 2002
