Ciclismo MTB: allenamenti per recupero
Il recupero è una fase molto importante nel ciclismo in generale… In questa fase della stagione estiva, entrata nel clou sia per i biker che per gli stradisti, è importante defaticare per qualche settimana, per affrontare al meglio gli impegni del post-vacanze, siano essi gli ultimi due mesi di competizioni (fine agosto, settembre, ottobre) che l’avvio della stagione di ciclocross.
Perciò, per ricominciare poi a pedalare sul serio in questi mesi, è importante ora “tirare un po’ il fiato”. Seguiamo cosa ci consiglia la rivista più letta dai biker d’ Italia, MTB Magazine.
SETTIMANA PER IL RECUPERO ENERGETICO ORMONALE (da adottare a bisogno)
Lunedì: Scarico rigenerante (anche su rulli) o massaggio Martedì e venerdì: riposo assoluto, massaggio o sauna
Mercoledì: scarico rigenerante o richiami di ripetute SFR (forza resistente) ma blande
SFR tipo: 3×5’ su salita medio/facile 45-50 RPM
Giovedì: riposo assoluto
Sabato: Scarico, passeggiata (1 h..)
Domenica: gara o training di gruppo
SETTIMANA DI RIPOSO ATTIVO DA ADDOTTARSI IN CASO DI OVERTRAINING
Lunedì: Scarico rigenerante (anche su rulli) o massaggio
Martedì: riposo assoluto, massaggio o sauna
Mercoledì: scarico rigenerante o richiami di ripetute SFR (forza resistente) ma blande
SFR tipo: 3×5’ su salita medio/facile 45-50 RPM
Giovedì: riposo assoluto
Venerdì: scarico rigenerante oppure richiami di Forza e Ossigeno blande (es 9’ con 3 ‘ a 40-50 rpm con 80% FC max, 3’ a 55-65 rpm con 85% fc max, 3’ 70-80 rpm con fc appena sotto il 90% alla fine(libero) step alla soglia)
Sabato: Scarico, passeggiata (1 h..)
Domenica: gara o training di gruppo
SETTIMANA CON 3 GIORNI CONSECUTIVI DI RIPOSO ASSOLUTO (da inserire ogni 7 settimane)
Lunedì: Scarico rigenerante (anche su rulli) o massaggio
Martedì- Mercoledì-Giovedì: riposo assoluto, massaggio o sauna
Venerdì: scarico rigenerante (anche sui rulli) o massaggio
Sabato: scarico rigenerante oppure richiami di Forza e Ossigeno blande (es 9’ con 3 ‘ a 40-50 rpm con 80% FC max, 3’ a 55-65 rpm con 85% fc max, 3’ 70-80 rpm con fc appena sotto il 90% alla fine(libero) step alla soglia)
Domenica: gara o training di gruppo
Ilenia Lazzaro
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