I carboidrati nelle diete
I carboidrati, detti anche glicidi o zuccheri, sono costituiti chimicamente da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati forniscono 4 kcal per grammo e l’apporto glucidico, 55-60% della razione alimentare, dovrebbe essere suddiviso in 45-50% carboidrati complessi e 10-15% semplici.
A seconda del numero di zuccheri semplici presenti nella molecola i carboidrati vengono classificati come:
- monosaccaridi (glucosio e fruttosio);
- disaccaridi o zuccheri semplici che sono costituiti da 2 molecole di monosaccaridi, sono chiamati (saccarosio, comune zucchero da tavola);
- polisaccaridi o zuccheri complessi che sono formati da molti monosaccaridi (amido e fibre).
L’amido è una riserva energetica dei vegetali ed è il componente principale di moltissimi alimenti e piatti tipici dell’alimentazione mediterranea come pane, pasta, pizza, riso. Esiste in natura in due forme: amilosio e amilopectina e la predominanza di una o dell’altra influenza la digeribilità dell’amido (gli amidi che contengono più amilopectina sono più digeribili rispetto a quelli con un contenuto prevalente di amilosio).
Tenendo conto che i carboidrati complessi costituiscono la principale fonte energetica e necessitano di tempi di digestione di un’ora e più, devono quindi essere assunti almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica per essere assimilati dall’organismo, rendendo pienamente disponibile la loro energia.
Nel caso in cui non si abbia tale tempo a disposizione tra l’alimentazione e l’inizio dell’attività sportiva, solitamente sono consigliati degli integratori energetici che assicurano velocità di assunzione e pronta disponibilità.
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