La spalla più propriamente chiamata cingolo scapolo-omerale è la parte dell’organismo formata da tre ossa, scapola situato nella parte superiore della schiena, l’omero che forma il braccio e si articola superiormente con la scapola e inferiormente con le ossa dell’avambraccio e la clavicola che articolandosi con la scapola e lo sterno sostiene il braccio.

La [1] spalla è formata da sei muscoli con origine nella scapola e inserzione nella parte prossimale della scapola.
Il deltoide è il muscolo che ci interessa maggiormente perché superficile, ricopre la scapola ed è formato da tre fasci muscolari, anteriore, medio e posteriore, tutti  con origine nella scapola, il fascio anteriore anche sulla clavicola e inserzione nell’ omero. Gli altri cinque muscoli sono il sottoscapolare, sopraspinato, ottospinato, piccolo rotondo e grande rotondo più superficiali rispetto al deltoide.

Come allenare la [2] spalla

Cominciare l’allenamento con un riscaldamento per richiamare sangue nei muscoli interessati e nelle articolazioni per evitare infortuni a livello articolare, per esempio:

[3] Esercizio: Piegameti a terra
Serie: 3 
Ripetizioni: 12-15

I piegamenti possono essere eseguiti anche in appoggio delle ginocchia.

Dopo aver eseguito il riscaldamento ecco alcuni esercizi:

Esercizio: Lento avanti con bilanciere
serie: 3
ripetizioni: 12
 
Esercizio: Alzate laterali
serie: 3
ripetizioni: 10
 
Esercizio: Alzate laterali con busto a 90°
serie: 2
ripetizioni: 15

Una domanda frequente durante l’allenamento è se eseguire i movimenti in piedi o da seduti. L’allenamento in piedi comporta l’attivazione di muscoli in più però c’è un vantaggio per quanto riguarda la colonna vertebrale perché da seduti il bacino tende a flettersi e la pressione viene scaricata interamente  sui dischi mentre in piedi il peso viene scaricato sulle gambe. Da seduti è più semplice isolare i muscoli ed evitare di oscillare con la schiena. Entrambi hanno vantaggi e svantaggi ma il miglior modo è variare spesso il proprio allenamento ed evitare anche di renderlo noioso.

Grazie a Marco Buranello [4] www.marcoburanello.com