Allenamento per le spalle

La spalla più propriamente chiamata cingolo scapolo-omerale è la parte dell'organismo formata da tre ossa, scapola situato nella parte superiore della schiena, l’omero che forma il braccio e si articola superiormente con la scapola e inferiormente con le ossa dell'avambraccio e la clavicola che articolandosi con la scapola e lo sterno sostiene il braccio.

La spalla è formata da sei muscoli con origine nella scapola e inserzione nella parte prossimale della scapola. Il deltoide è il muscolo che ci interessa maggiormente perché superficile, ricopre la scapola ed è formato da tre fasci muscolari, anteriore, medio e posteriore, tutti  con origine nella scapola, il fascio anteriore anche sulla clavicola e inserzione nell’ omero.

Gli altri cinque muscoli sono il sottoscapolare, sopraspinato, ottospinato, piccolo rotondo e grande rotondo più superficiali rispetto al deltoide.

Come allenare la spalla

Cominciare l'allenamento con un riscaldamento per richiamare sangue nei muscoli interessati e nelle articolazioni per evitare infortuni a livello articolare, per esempio:

Esercizio: Piegameti a terra Serie: 3  Ripetizioni: 12-15

I piegamenti possono essere eseguiti anche in appoggio delle ginocchia.

Dopo aver eseguito il riscaldamento ecco alcuni esercizi:

Esercizio:

Lento avanti con bilanciere serie:

3 ripetizioni: 12  

Esercizio:

Alzate laterali serie: 3 ripetizioni: 10  

Esercizio:

Alzate laterali con busto a 90° serie: 2 ripetizioni:15

Una domanda frequente durante l'allenamento è se eseguire i movimenti in piedi o da seduti.

L'allenamento in piedi comporta l'attivazione di muscoli in più però c’è un vantaggio per quanto riguarda la colonna vertebrale perché da seduti il bacino tende a flettersi e la pressione viene scaricata interamente  sui dischi mentre in piedi il peso viene scaricato sulle gambe.

Da seduti è più semplice isolare i muscoli ed evitare di oscillare con la schiena.

Entrambi hanno vantaggi e svantaggi ma il miglior modo è variare spesso il proprio allenamento ed evitare anche di renderlo noioso.

Articolo scritto dal personal trainer
Marco Buranello

Video con svariati esercizi per l'allenamento delle spalle che si possono fare facilmente a casa:


 

 

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