Allenamento dorsali
I muscoli del dorso sono disposti in sei piani sovrapposti e in base all’ origine e alle inserzioni vengono suddivisi in tre gruppi: gruppo superficiale, gruppo intermedio e gruppo profondo. Il gruppo che ci interessa in maggior modo è quello superficiale e sono il trapezio, grande romboide piccolo romboide, grande dorsale ed elevatore della scapola.
Muscolo trapezio: è un muscolo piatto che si estende dorsalmente a livello cervicale e nella metà superiore del torace, ha origine dall’osso occipitale e nel processo spinoso delle vertebre toraciche e si inserisce nella clavicola e nella scapola.
La funzione principale del trapezio è l’ elevazione della scapola e quindi delle spalle ma anche movimenti di rotazione della scapola.
Grande romboide: è situato sotto il trapezio, ha origine dai processi spinoso dalla seconda alla quinta vertebra toracica e inserzione sul margine mediale della scapola.
Piccolo romboide: anche questo muscolo è situato sotto il trapezio ma superiormente al grande romboide.Ha origine dai processi spinoso della settima vertebra cervicale e della prima toracica e si inserisce sul margine mediale della scapola a livello della spina.
Questi due muscoli hanno la stessa funzione cioè tirano la scapola verso la colonna vertebrale.
Grande dorsale: è il più vasto muscolo dell’ uomo,piatto,che ricopre la parte bassa del torace e la regione lombare.Ha origine dal processo spinoso delle ultime sei vertebre toraciche,dalla cresta iliaca e dalle ultime tre coste.La funzione principale è l’ estensione e rotazione interna dell’ articolazione scapolo-omerale o meglio della spalla ma anche nel sollevare il tronco quando le braccia sono sopra la testa, ad esempio nelle trazioni alla sbarra.
Elevatore della scapola: ha origine dai processi traversi delle vertebre cervicali, le prime quattro precisamente e si inserisce sul margine mediale della scapola. Agisce insieme al trapezio nel sollevare la scapola verso l’ alto e nel sostenere peso sulla spalla.
COME ALLENARE LA SCHIENA
All’inzio di ogni allenamento consiglio un riscaldamento generale di 5-10 minuti al tapis roulant per poi passare ad un riscaldamento che va ad interessare il muscolo specifico da allenare.
•Lat machine presa larga (pull-down) riscaldamento di 3-4 serie da 25 ripetizioni , 3 serie, 8 ripetizioni.
ESECUZIONE:seduti sull’ attrezzo afferrate la sbarra con una impugnatura larga e tirate in basso fino all’ altezza del mento e poi risalite lentamente.Importante è non inclinare troppo la schiena indietro ma mantenere una trazione verticale per non coinvolgere altri muscoli ed attivare solo il gran dorsale.
Iniziate con un riscaldamento ,quindi 3-4 serie da 15 ripetizioni prima di iniziare l’allenamento con carichi pesanti.
MUSCOLI INTERESSATI:il grande dorsale principalmente e il trapezio. L’impugnatura larga lavora sull’ ampiezza del dorsale
•Pulley impugnatura stretta 3 serie in 8 ripetizioni.
ESECUZIONE:seduti sull’ attrezzo impugnate forte le maniglie e allungate forte le spalle e le braccia in avanti all’altezza dell’ addome per poi ritornare alla posizione iniziale lentamente
MUSCOLI INTERESSATI:stimola la parte centrale della schiena principalmente il grande dorsale.
•Scrollate con manubri (srug) 4 serie da 15 ripetizioni.
ESECUZIONE:eseguite il movimento in piedi,impugnate due manubri all’ altezza dei fianchi e sollevate le spalle prestando attenzione ad non inarcare la schiena
MUSCOLI INTERESSATI:è un movimento per elevare la scapola verso l’ alto e stimolare il muscolo trapezio ed elevatore della scapola.
•iperestensioni alla panca (hiperextension) 4 serie da 12 ripetizioni.
ESECUZIONE:il viso deve essere rivolto al pavimento con le caviglie bloccate,appoggiate il bacino alla panca e con le mani dietro la nuca inclinate il tronco verso il basso.Importante è non superare mai i 180° durante la salita.
MUSCOLI INTERESSATI:questo esercizio va a sollecitare la zona bassa della schiena o meglio i muscoli lombari.
Durante l’allenamento del dorso evito carichi pesanti per evitare di fare leva con la schiena e sforzare la zona lombare così debole.
Il consiglio che posso dare è di imparare bene la tecnica del movimento,t ridurre la velocità di esecuzione per percepire al massimo il lavoro muscolare.
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