Allenamento boxe allenamento arti marziali miste
Sia la pratica della boxe che delle arti marziali miste trovano giovamento da un serio allenamento con i pesi in quanto per questi sport il miglioramento del tono muscolare è fondamentale non tanto dal punto di vista estetico ma per migliorare la forza e l'agilità.
Ecco un possibile esempio schema di allenamento completo per atleti intermedi che praticano la boxe o le arti marziali miste:
Piano programmatico
Livello d’allenamento: Intermedio
Obiettivo principale: Miglioramento del tono-trofismo muscolare
Giorni d’allenamento settimanali: 6
Tipo d’allenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le diverse sessioni previste nell’arco settimanale (tipologia allenante più conosciuta come: split routine).
Descrizione dell’allenamento
Quello discusso in questa sede è un tipo d’allenamento dedicato prevalentemente agli atleti della box e delle arti marziali miste di livello intermedio.
Numero di ripetizioni per serie (Il numero di ripetizioni viene scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato).
Forza: 1-4 ripetizioni
Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni
Resistenza: 15-20 ripetizioni
Organizzazione allenamenti settimanali
Lunedì: allenamento pesi
Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento
Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento
Giovedì: allenamento pesi
Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento
Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento
Domenica: riposo
Protocollo d’allenamento settimanale mirato allo sviluppo della resistenza
Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi:
Lunedì: Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa
Arti inferiori
Squat 4x15-20
Leg press 4x15-20
Leg curl 4x15-20
Calf raise 4x15-20
Schiena
Trazioni frontali alla sbarra 4x15-20
Lat machine avanti 4xx15-20
Pulley orizzontale 4x15-20
Rematore con un manubrio 4x15-20
Iperestensioni su panca iperestensioni 4x15-20
Esercizi di presa
Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3x30 secondi).
Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti
Pettorali
Esercizi
Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4x15-20
Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4x15-20
Deltoidi
Esercizi
Lento Avanti 4x15-20
Distensioni con 2 manubri sopra il capo,
da seduti su panca 85° 4x15-20
Trazioni al mento con bilanciere angolato 4x15-20
Shrug 4x15-20
Tricipiti
Esercizi
Dips 4x15-20
Distensioni con bilanciere su panca orizzontale,
presa stretta 4x15-20
Giovedì e Venerdì, aerobica e lavoro al sacco
Pratica di combattimento per 30 minuti – con sacco e/o protezioni
Esempio di protocollo allenante per la box:
• 3 minuti di jabs e strikes veloci
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di strikes pesanti
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di combinazioni a stile libero
30 minuti di jogging
Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali
Pratica di combattimento: 45 minuti
Esempio di protocollo allenante per marzialisti
• Riscaldamento con movimenti combinati di Karate
• 30 secondi di pausa
• 3 minuti di strikes veloci sul sacco
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di strikes più pesanti
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di combinazione a stile libero
Ripetere tale sequenza più volte possibile
Alla sequenza qui sopra riportata devono seguire sprints da 100 o 200metri.
Articolo scritto in collaborazione con Frank Casillo
