Allenamento boxe allenamento arti marziali miste

Sia la pratica della boxe che delle arti marziali miste trovano giovamento da un serio allenamento con i pesi in quanto per questi sport il miglioramento del tono muscolare è fondamentale non tanto dal punto di vista estetico ma per migliorare la forza e l'agilità.

Ecco un possibile esempio schema di allenamento completo per atleti intermedi che praticano la boxe o le arti marziali miste:

Piano programmatico

Livello d’allenamento: Intermedio

Obiettivo principale: Miglioramento del tono-trofismo muscolare

Giorni d’allenamento settimanali: 6

Tipo d’allenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le diverse sessioni previste nell’arco settimanale (tipologia allenante più conosciuta come: split routine).

Descrizione dell’allenamento

Quello discusso in questa sede è un tipo d’allenamento dedicato prevalentemente agli atleti della box e delle arti marziali miste di livello intermedio.

Numero di ripetizioni per serie (Il numero di ripetizioni viene scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato).

Forza: 1-4 ripetizioni
Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni
Resistenza: 15-20 ripetizioni

Organizzazione allenamenti settimanali

Lunedì: allenamento pesi
Martedì: Aerobica/tecnica di combattimento
Mercoledì: Aerobica/tecnica di combattimento
Giovedì: allenamento pesi
Venerdì: Aerobica/tecnica di combattimento
Sabato: Aerobica/tecnica di combattimento
Domenica: riposo
 

Protocollo d’allenamento settimanale mirato allo sviluppo della resistenza

Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi:

Lunedì: Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa

Arti inferiori

Squat                    4x15-20
Leg press            4x15-20
Leg curl                4x15-20
Calf raise             4x15-20

Schiena

Trazioni frontali alla sbarra            4x15-20
Lat machine avanti                         4xx15-20
Pulley orizzontale                            4x15-20
Rematore con un manubrio         4x15-20
Iperestensioni su panca iperestensioni       4x15-20

Esercizi di presa
Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli  (3x30 secondi).

Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti

Pettorali
Esercizi

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale        4x15-20
Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4x15-20

Deltoidi
Esercizi

Lento Avanti                                                       4x15-20
Distensioni con 2 manubri sopra il capo,
da seduti su panca 85°                                   4x15-20
Trazioni al mento con bilanciere angolato  4x15-20
Shrug                                                                  4x15-20

Tricipiti
Esercizi

Dips                                                                    4x15-20
Distensioni con bilanciere su panca orizzontale,
presa stretta                                                      4x15-20

Giovedì e Venerdì, aerobica e lavoro al sacco

Pratica di combattimento per 30 minuti – con sacco e/o protezioni

Esempio di protocollo allenante per la box:

•    3 minuti di jabs e strikes veloci
•    1 minuto di pausa
•    3 minuti di strikes pesanti
•    1 minuto di pausa
•    3 minuti di combinazioni a stile libero

30 minuti di jogging

Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali

Pratica di combattimento: 45 minuti

Esempio di protocollo allenante per marzialisti

•    Riscaldamento con movimenti combinati di Karate
•    30 secondi di pausa
•    3 minuti di strikes veloci sul sacco
•    1 minuto di pausa
•    3 minuti di strikes più pesanti
•    1 minuto di pausa
•    3 minuti di combinazione a stile libero

Ripetere tale sequenza più volte possibile

Alla sequenza qui sopra riportata devono seguire sprints da 100 o 200metri.

Articolo scritto in collaborazione con Frank Casillo

 

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