Addominali obliqui esterni
Gli obliqui esterni sono quella zona dei muscoli addominali, che molto spesso viene trascurata da esercizi specifici, ma che in effetti dona all’addome un aspetto estetico migliore, in più stabilizzano il corpo proteggendo la schiena da possibili infortuni.
Il metodo migliore per aumentare la densità del muscolo, senza aumentarne le dimensioni, è lavorare in isometria.
Eseguire contrazioni concentriche ed eccentriche, induce il muscolo ad aumentare le sue dimensioni per di più, tale tipo di lavoro, sottopone la colonna vertebrale a dei carichi che potrebbero essere nocivi, nel caso non si riesca a mantenere ,durante la contrazione, una postura corretta.
Lavorare in isometria significa effettuare una contrazione in contro-resistenza, senza che vi sia uno spostamento di leve, ciò limita anche i rischi di eventuali infortuni.
L’esercizio più semplice per gli addominali obliqui esterni da effettuare è quello del ponte.
POSIZIONE DI PARTENZA: in pronazione, gomiti in appoggio a terra all’altezza del petto e alla larghezza delle spalle; le gambe sono distese e i piedi in appoggio a terra alla larghezza del bacino.
Sollevarsi facendo attenzione che la colonna vertebrale rimanga bene in linea, i punti di appoggio sono i gomiti, le braccia e le dita dei piedi; contrarre gli addominali e i glutei per impedire che la zona lombare si abbassi verso terra e mantenere il peso del corpo esattamente al centro.
Lo sguardo deve essere rivolto al pavimento ed è importante non guardare avanti per non creare un eccessivo carico alla zona cervicale.
Mantenere la posizione circa per 20 secondi.
Per aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio, si possono utilizzare anche delle pedane propriocettive che destabilizzano il corpo e costringono i muscoli a dover ottimizzare la contrazione affinchè si riesca a mantenere una posizione di equilibrio.
Altra variante di questo esercizio è quella di piegare verso terra senza appoggiare, alternativamente prima il ginocchio sinistro poi il ginocchio destro, effettuando almeno 16 ripetizioni.
Anche qui il corpo trovandosi sbilanciato dovrà attivare i muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione corretta.
Divertitevi a provare e buon lavoro.
A cura di Dapalestra.com
